体育新闻
您当前的位置:主页 > 体育新闻 >

享受奔跑的每一步,这才是打开跑步的正确方式_健康频

发布日期:2020-05-20 06:21   来源:未知   阅读:

有的人为了健身而跑步,有的人为了减肥而跑步。

不管跑步的原因如何,对于跑者来说,以正确的方式开启跑步生涯显得尤其重要。

因为这样会让跑步变成一种享受,而不是一种负担,从跑步中也能收获更多的乐趣和益处。

1 别在乎成绩

初跑者不用在意自己能跑多远,自己的速度有多快,只要能迈开双腿跑起来就是很好的开始。

养成跑步的习惯很重要,哪怕每天只是跑20分,坚持跑下来才是最重要的。

初跑者可以每次跑20分钟,每周进行3次跑步。坚持一段时间之后,再逐渐的增加跑步时间和训练次数。

2 走跑结合

初跑者没必要太为难自己,跑步太累的时候就步行,体能恢复之后再跑步。

这种走跑结合的方式并不意味着跑者能力弱,实际上职业跑者在长跑比赛中也经常使用这种策略。

刚开始的时候,跑者可以让跑步的时间短一些,步行的时间长一些,然后逐渐的增加跑步时间,缩短走路时间。

比如执行一个10周的走跑结合计划:

第一周按照2分钟跑步/4分钟步行的比例进行;

第二周3分钟跑步/3分钟步行;第三周4分钟跑步/2分钟步行;

到了第8周的时候按照13分钟跑步/2分钟步行;

到了第十周就可以不停歇的跑完30分钟。

3 掌握一些技巧

虽然是初跑者,但也要把自己当成真正的跑者,这就需要掌握一些训练技巧。

跑前热身和跑后身体冷却是必须的,热身让肌肉、关节、韧带等活跃起来,做好跑步的准备,降低受伤风险。

跑后的身体冷却可以减轻肌肉酸痛,加快体内血液流通,排出乳酸等废物。

另外就是掌握正确的跑步姿势,身体直立略微前倾,眼睛朝前方看,双臂摆动要充分,核心部位收紧,双腿迈步要有力,脚落地时位于身体的正下方。

4 尝试不同的路面

只在硬地路面上跑步会让人感到无聊,草地、泥地、沙滩、山坡甚至跑步机,都可以尝试,这样对跑者的整体提升都有帮助。

即使只能在沥青路面上跑步,也要经常更换路线,这样可以保持跑步的新鲜感。

5 循序渐进

跑步成绩的提升不是一蹴而就的,需要日积月累。

每周的跑步距离增幅不宜超过10%,跑步次数每周3-4次比较合适。

并且,延长跑步距离和增加跑步强度不能同步进行,否则身体负担过重。

Power by DedeCms